3 Tipps, wie du dein Essen planen und vorbereiten kannst

3 Tipps, wie du dein Essen planen und vorbereiten kannst

Du kannst so viel im Fitnessstudio trainieren, wie du willst. Die körperliche Betätigung wird immer nur zu 25% entscheiden, ob es mit dem  Muskelaufbau oder Abnehmen klappt oder nicht. Weitere 25 % fallen auf die richtige Regeneration, durch wenig Stress und ausreichend Schlaf. Die Ernährung nimmt jedoch den Rest des Kuchens ein und das sind stolze 50%, die über deinen Erfolg entscheiden. Viele denken aber immer noch, der Einkauf und die Zubereitung sein viel zu aufwendig. Es geht aber viel einfacher, als in der Mittagspause ein teures Essen in einem Restaurant zu essen oder irgendwo etwas zum Mitnehmen zu kaufen.

Gerade externe Reize, wie ein duftender Bäcker oder ein appetitlich hergerichteter Burger auf einem Werbeplakat verführen viele Menschen ihren vorgenommenen Diätplan über Bord zu werfen. Um diesen Versuchungen zu widerstehen, müssen die Mahlzeiten, welche du einplanst, schnell, lecker und einfach herzustellen sein. Die Zubereitung einer Mahlzeit ist keine hohe Kunst und wir werden dir zeigen wie du schnell eine Mahlzeit vorbereitest, die deine Anforderungen erfüllen wird.

 

1. Die richtigen Nahrungsmittel

Es soll schnell gehen und dir genügend Abwechslung bieten. Wir zeigen dir dafür, wie du die schnelle und einfache Küche für dich nutzen kannst. Damit dieser Artikel nicht zu umfangreich wird, beschränken wir hier aber nur auf das Wesentliche in der Auswahl der Nahrungsmittel.

Die Grundlage für eine ausgewogene und zielorientierte Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit genügend Eiweiß. Sehr gute Lieferanten für deinen Proteinhaushalt sind Huhn, Pute, Eier, sowie mageres Rindfleisch und magerere Fischsorten, wie zum Beispiel Lachs. Aber auch viele Milchprodukte sind erstklassige Eiweißlieferanten. Zum Beispiel Magerquark, magerer Mozzarella oder auch Nahrungsergänzungsmittel wie Hey oder Casein Protein eigenen sich gut für deinen Ernährungsplan. Für Vegetarier sind Sojaprodukte oder auch Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein eine gute Eiweißquelle.

Bei den Kohlehydraten solltest du achtsamer sein. Es gibt sehr unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten. Je schneller Kohlehydrate in das Blut gelangen, desto größer ist die Insulinausschüttung, was wiederum für den Blutzuckerspiegel maßgebend ist. Das ist nicht in vielen Fällen eher suboptimal, da es sowohl den Appetit nach dem darauf folgenden Abfall des Blutzuckerspiegels verursacht, als auch die Fettverbrennung in diesem Zeitraum vollständig aussetzt. Deswegen solltest du am lieber auf Nahrungsmittel zurückgreifen, die langsame Kohlehydrate enthalten. Dadurch sind die Insulinausschüttungen über einen längeren Zeitraum und weniger stark. Das sorgt im Körper für einen stabilen Blutzuckerspiegel und das hält dich satt. Sehr gut dafür geeignet sind Kartoffeln, Haferflocken, Reis, Brokkoli, Spinat, Quinoa und Vollkorkprodukte.

 

2. Das Kochen

Koche lieber einmal für mehrere Tage im Voraus, als jeden Tag neu. Am besten legst du dir das Vorkochen auf einen Tag, wo du weniger zu tun hast, in vielen Fällen ist das Sonntags, das kannst du aber ganz individuell entscheiden., Mache dir einen Plan, wie viele Mahlzeiten du am Tag essen möchtest. Kaufe vorher alle Zutaten, die du für die gesamten Tage brauchst, die du vorbereiten willst. Eine Kochsitzung kann durchaus mehrere Stunden dauern, spart dir aber den Rest der Woche jegliche Zeit der Vorbereitung. Zudem wirst mit der Zeit schneller werden. Um beim Kochen Zeit zu sparen kannst du doppelt kochen. Die eine Hälfte des Fleisches könntest du zum Beispiel braten und die andere grillen.

Für den Gemüseteil kannst du auch auf gefrorenes Gemüse zurückgreifen, das du mit einem einfachen Trick auftauen kannst. Lege das Gemüse in einen wasserdichten Behälter und gieße heißes Leitungswasser darüber. Anschließend gießt du das Gemüse mit dem Wasser in ein Sieb. Jetzt musst du nur noch kochendes Wasser über das Gemüse gießen und lässt es ein paar Minuten stehen. Zum Schluss gießt du auch dieses Wasser wieder ab und du erhältst Gemüse mit einer optimalen Temperatur für den Verzehr.

 

3. Das Einpacken

Du solltest genügend Aufbewahrungsbehälter besitzen, um all deine vorbereiteten Mahlzeit separat zu verpacken. Plane die Mahlzeiten, so dass du bestimmten Nahrungsmittels, wie beispielsweise einer bestimmten Fleischsorte nicht überdrüssig wirst. Achte außerdem bei der Planung auf die unterschiedliche Haltbarkeit der einzelnen Nahrungsmittel. Benutzt du beim Vorkochen Fisch, sollten die daraus entstehenden Mahlzeiten möglichst schnell verzehrt werden. Speisen mit viel Gemüse kannst du auch ein paar Tage mehr im Kühlschrank lassen. Für Soßen, Dressings ist es sinnvoll, die einzelnen Zutaten in separate am besten kleinere Dosen zu sortieren.

Baue dir eine Routine auf und lass dir den Tag zum Vorkochen nicht nehmen. Versuche jede Woche zur gleichen Zeit deine Mahlzeiten vorzubereiten. Wenn du alle Mahlzeiten fertig vorbereitet hast, brauchst du während den einplanten Tagen nur den Kühlschrank zu öffnen. Als abschließenden Tipp markiere die Dosen entsprechend der Wochentage und stelle sie in dieser Reihenfolge in den Kühlschrank und du bist auf alles vorbereitet.

 

Leave a Reply

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.